Izdržaji su jedna od najefikasnijih vežbi za zatezanje celog tela, a najbolje od svega je to što vam za njihovo izvođenje nije potrebna nikakva oprema.
Vežbama izdržaja, osim površinskih mišića (onih koje vidimo) aktiviramo i duboke mišiće trupa, odnosno mišiće oko karlice. Ovi mišići su stabilizatori trupa, tj. oni učvršćuju i drže karlicu i time olakšavaju kretanje, bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o ozbiljnijem bavljenju sportom.
Predstavljamo vam pet vežbi izdržaja koje će zategnuti vaše telo u rekordnom roku:
Izdržaj na dlanovima
Šake su postavljene direktno ispod ramena (udaljene malo više od širine ramena), kao da se pripremate da uradite sklek. Noge se oslanjaju samo na prste, a zadnjica je stegnuta kako biste stabilizovali telo. Izvorni naziv ove vežbe, koji u prevodu na srpski znači daska ukazuje na to kako vaše telo treba da izgleda – čvrsto i ravno. Noge mogu biti raširene ili skupljene. Vrat i kičma su u neutralnom položaju, što znači da glava treba da vam bude u liniji sa leđima, a vi gledate u pod , tačnije oko 30 cm ispred šaka.
Izdržaj na laktovima
Za ovu vrstu izdržaja, koja je, zajedno sa standardnom, najčešći odabir, važe gotovo ista pravila izvođenja. Osnovna razlika je ta što se sada oslanjate na podlaktice, dok su laktovi tačno pod ramenima, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena. Ukoliko vam ovaj položaj šaka, okrenutih ka podu, ne prija, možete sklopiti dlanove. Noge su skupljene.
Bočni izdržaj sa podizanjem noge
Lezite na desni bok. Oslonite se na dlan desne ruke, a levom rukom se oslonite na struk. Levo stopalo položite na desno, a telo držite u ravnoj liniji sa podignutim kukovima. Podignite levu nogu održavajući ravnotežu. Vratite nogu u početni položaj. Ponovite vežbu nekoliko puta ležeći, na jednom pa na drugom boku. Izdahnite prilikom podizanja noge, a udahnite prilikom spuštanja.
Obrnuti izdržaj
Naslonite se na dlanove, leđima okrenutim ka podu, zategnite trbušni zid i zadnjicu, odignite kukove od zemlje i na taj način telom formirajte pravu liniju od ramena do članaka. Ostanite u ovom položaju 45-60 sekundi. Ulaskom u bolju formu postepeno povećavajte vreme izdržaja.
Naizmenični izdržaj – sklek
Počnite u položaju za sklek. Dakle, oslonci su na dlanovima i stopalima, a telo je u ravnoj liniji. Savijajući jednu pa drugu ruku u laktu spustite se na podlaktice. Kratko zadržite i ponovno se podignite na dlanove. Tokom cele vežbe držite telo u ravnoj liniji.
Izvor: http://www.popsugar.com.au/fitness/Plank-Workout-Two-Week-Plank-Challenge-33041961#photo-33041959