Da li vam se ponekad čini da neumorno radite vežbe kako biste oblikovali guzu, ali rezultata nema nigde? Ne, ne čini vam se, jednostavno nešto radite pogrešno, a evo u čemu grešite.
Vežbe za zadnjicu morate prilagoditi obliku koji ona ima. Pogledajte se u ogledalu i prosudite da li je vaša pozadina četvrtasta, trouglasta, okrugla ili srcolika i prema tome izaberite jednu od ove 4 vežbe koja odgovara obliku vaše guze i rezultati će ubrzo biti primetniji.
Ako je vaša guza četvrtasta radite sledeću vežbu:
- Kleknite na kolena podupirući se dlanovima o pod dok su vam ruke ravne. Dlanovi treba da budu u ravni s ramenima, a kolena u ravnini s bokovima.
- Podignite jedno koleno od poda i pružajte nogu, i dalje savijenu u kolenu, prema plafonu sve dok vam bedro ne bude u ravni s torzom.
- Vratite koleno u početni položaj, ali nemojte ga spustiti na pod nego odmah ponovite vežbu.
- Ponovite 10 puta istom nogom, a zatim vežbu uradite drugom nogom.
Ako je vaša guza u obliku trougla radite sledeću vežbu s tegom:
- Stanite uspravno držeći dvoručni teg u visini bedara.
- Lagano savijte kolena i pazeći da su leđa sve vreme ravna sagnite se u struku, pa lagano njišite tegom prema nogama sve dok ne dođete do njih.
- Zadržite jednu sekundu pritom snažno stišćući guzu, pa vratite u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Ako je vaša guza okrugla radite sledeću vežbu s loptom za pilates:
- Lezite na leđa ruku ispruženih u ravni ramena, a noge podignite na loptu.
- Pritisnite petama loptu i podignite telo od poda pazeći da ostane ravno, odnosno da vam guza ne potone.
- Jako stisnite zadnjicu i tetive kolena i vucite loptu prema sebi sve dok vam kolena ne dođu pod prav ugao. Trebao bi da osetite snažnu kontrakciju u donjem delu zadnjice.
- Zadržite pet sekundi pa vratite loptu u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Ako je vaša guza srcolikog oblika radite sledeću vežbu s tegovima:
- Stanite uspravno s nogama nešto širim od širine ramena, a stopalima okrenutim prema napred. Držeći male tegove podignite ruke ispred grudi.
- Prebacite težinu na desnu nogu, gurnite bedra prema nazad savijajući kolena i ispružite levu nogu pazeći pritom da vam se levo stopalo ne odiže od poda. Deo desne noge ispod kolena bi pak trebalo da bude gotovo spušten na pod.
- Bez da se podižete u početnu poziciju, prebacite težinu na levu nogu i uradite istu vežbu. Radeći naizmenično ponovite vežbu 10 puta sa svakom nogom.