Svi žele da izgledaju lepo i transformišu svoje telo težeći idealu koji nam se nameće u medijima i svakodnevno biva predstavljan bilo kao izraz mode ili kao lajfstajl koji ima za cilj vođenje zdravog života putem treninga, redukovane ishrane i td.
Odričemo se, uklapamo obaveze prema treninzima, a uz to pokušavamo da se otarasimo želje za čokoladom i slatkišima generalno. Međutim, ako niste znali, čak ni to ne mora da bude dovoljno, jer se postavlja pitanje koliko su vežbe koje radite na treningu zaista efikasne i dobre za vas i vaše telo.
Predstavljamo vam neke od najneefikasnijih vežbi koje će vas verovatno iznenaditi, ali pokušajte da nešto promenite kako ne biste uzalud trošili vreme i novac na nešto što vam zapravo odmaže u dostizanju cilja i može da stvori nepotrebne probleme i povrede.
1. Vežba za triceps – propadanje na ravnoj klupi
Svrha ove vežbe je građenje i jačanje tricepsa, mišića na ruci koji se nalazi iznad podlaktice. Međutim, ovom vežbom se stvara nepotreban pritisak na sama leđa, a pored toga se nalazite u neprirodnom položaju za ruke i samim tim više odmažate sebi nego što imate koristi. Umesto toga radite obično propadanje koje je mnogo sigurnije, a pored toga ramena su kompletno angažovana, za razliku od ove vežbe gde je sav napor usmeren na triceps. Takođe, pored toga postoji još jedno rešenje, a to su sklekovi sa spojenim rukama u trougao koji pored rada tricepsa alarmiraju i grudne mišiće, ramena i uopšte celo telo osim donjih i gornjih ekstremiteta.
2. Zgibovi
Na vrhu najtežih vežbi su zgibovi koji mogu biti vrlo opasni upravo zbog pozicije u kojoj se telo nalazi. Kako biste krenuli sa vežbom morate podići svu svoju težinu, a pritom na taj način opterećujete ramena što može dovesti i do kidanja tetiva. Probajte da radite zgibove sa dlanovima okrenutim prema sebi. Manji pritisak će biti na ramenima, a jača se leđni deo.
3. Pritisak na noge tegovima
Pritisak na noge u ovom položaju je apsolutno nerealan. Pomislite samo da li ste ikada u ovakvoj poziciji u normalnim dnevnim aktivnostima i samim tim je jasno da je veliki pritisak tegovima u ovom položaju vrlo nezgodan za zglobove i kolena i možete se povrediti. Pritisak na noge tegovima ima efekta samo na zadnju ložu i tetive. Za razliku od ove vežbe efikasnije je raditi iskorake koji utiču na sve mišiće u nogama, a nemate ogromnu težinu na donjim ekstremitetima i samim tim nema ni neprirodnog pritiska koje bi tegovi stvorili.
4. Trbušnjaci
Mnogi smatraju trbušnjake osnovnom vežbom za stomak, tj. stomačne mišiće i često možete čuti da neko i ko ne trenira ništa, ne ide u teretanu ili na bilo koje programe, radi kod kuće trbušnjake. Klasični trbušnjaci ne utiču na sve stomačne mišiće, već samo na gornje, tako da je i to jedna od zabluda da ćete trbušnjacima imati pločice na celom stomaku.
Međutim, trbušnjaci mogu predstavljati problem za vrat ukoliko ne fiksirate bradu dok ih radite. Šta se zapravo dešava? Umesto da trenirate stomačne mišiće, pritisak i napor prenosite na vrat i na taj način se možete povrediti ili imati bolove koji nisu nimalo prijatni, pogotovo što je u pitanju vrat, kao vrlo osetljiv deo tela. Pokušajte da vežbate na dasci kao alternativnom rešenju, jer na taj način smanjujete bol u zadnjem delu, a i veća je mogućnost da imate čvršće stomačne mišiće.
5. Vežbe na lat mašini za grudi (lepeza)
Vežbe za grudi se obično rade na spravi za vežbanje, a verovatno ste bili svedoci da, dok neko radi ove vežbe, gotovo uvek ima zgrčen izraz lica. To se dešava jer ste u sedećem položaju, a aktivirali ste gornji deo tela. Dok sedite grudi izvijate unapred dok se leđa povlače unazad i to može izazvati povredu ramena, upravo zbog disbalansa koji pravite.
6. Trbušnjaci na kosoj klupi
Kako bismo postigli bolje rezultate, dešava se često da neke obične i standardne vežbe unapređujemo i činimo ih težim, ali nekad možemo krenuti u pogrešnom smeru i napraviti loš izbor u kombinaciji i samim tim ugroziti pre svega ličnu bezbednost. Dok je gornji deo tela u grču i praktično u vazduhu, a sav pritisak u nogama i leđima, može doći do povrede upravo zbog nerealne težine koju ste preneli na donje ekstremitete.
Ukoliko ne možete da pronađete alternativu u teretani, radite kod kuće vežbu koja podrazumeva da legnete na leđa, blago savijete kolena i podižete prednji deo tela ka nogama (kao kada radite trbušnjake) s tim da ruke držite pravo pored tela.
Ili jednostavno radite našu omiljenu vežbu nad vežbama – plank.
7. Dizanje tegova
Ljudi koji se opredeljuju za ovu vežbu imaju čvršću zadnjicu upravo zbog napora koji noge i zadnji deo moraju da iznesu. Međutim, česte su povrede zglobova, leđa, ramena, a ono što možete preventivno uraditi jeste da ne preterujete u težini podizanja tegova.
8. Vežbe za leđne mišiće sa „iskrivljenom“ šipkom
Do sada ste shvatili da su leđa osetljivo mesto sklono povredi u skoro svim pomenutim vežbama do sada. Dizanjem i spuštanje šipke opterećujete i ramena i dolazite u opasnost od kidanja ligamenata. Međutim, rizik možete smanjiti tako što ćete u stajaćem ili sedećem položaju tegove ili šipku dizati iznad glave, a spuštati do nivoa grudi što će takođe pomoći razvijanju ramenog pojasa.
9. Vežbanje tricepsa tegovima unazad
Razvijanje tricepsa sa tegovima male težine pokazalo se kao vrlo beskorisna vežba. Sam položaj je vrlo opterećujuć za kičmu, a kretanje tela je prilično ograničeno pa samim tim triceps neće ni moći da se razvije do željenog nivoa. Probajte sa dizanjem tegova dok ležite na klupi ili jednostavno radite sklekove.
10. Sleganje ramenima sa tegovima
Evo još jedne vežbe koja se čini jednostavnom, a zapravo je štetna. Sleganje ramena sa tegovima nije dobro upravo za ramena zbog pritiska i rizika da povredite trapezoidne mišiće. A opet, ukoliko preterate sa ovim vežbama podsećaćete na gorilu bez vrata. Ukoliko sedite po ceo dan za računarom, verujte nam da su vam ti mišići već dovoljno napeti i da nema potrebe da ih dodatno umarate. Bolje probajte sa bočnim dizanjem tegova ili šetnju sa većim teretom u rukama (tzv. Farmer’s walk).
11. Sklopka – podizanje nogu i ruku istovremeno, tzv. superman back extension
Ovakva vežba je siguran put do povrede leđa. Ideja ove vežbe je da, dok ležite na stomaku, istovremeno dižete ruke i noge uz pomoć leđnih mišića. Pritom, ruke i noge možete podići svega nekoliko centimetara iznad zemlje što nikako ne utiče na pozitivan razvoj mišića. Ovakva pozicija zateže leđa što može dovesti i do hroničnog bola. Ova vežba nema poentu osim što izgleda kul, eliminišite je, molimo vas.
12. Sedenje uz zid
Kolena su pod velikim pritiskom kod ove vežbe, a ne dobijate ništa posebno dok je radite. Umesto toga probajte tzv. Goblet squats – uzmite tegove i jednu nisku stolicu. Dok držite tegove blizu ispred sebe, spuštajte se kao da ćete da sednete, ali se zaustavite na nekoliko centimetara od stoličice, zadržite tu pozu nekoliko sekundi i ponovo ustanite.
13. Vežbe sa tegovima sa manjim kilogramima
Koristeći tegove od 1-3kg ne dobijate ništa, pređite na nešto malo teže. Dobar izbor bi bile rastegljive gumene trake koje aktiviraju mišiće, ali ne predstavljaju veliki napor iako su vrlo efikasne. Prednost je, takođe, što ih možete koristiti u teretani, kod kuće, na poslu, gde god vidite mogućnost za treniranjem u datom trenutku.
14. Penjanje na planinu
Vežbe koje simuliraju planinarenje poboljšavaju cirkulaciju i provociraju brži rad srca, ali pored toga postoji i negativna strana ove vežbe, a to je veliki napor za ramena i ručni zglob. Alternativa vam je tzv. plank vežba – postavite se u položaj za sklek, sa obe šake na podu, dok vam stomačni mišići drže čitavo telo koje gradi jednu pravu liniju. Dok ste u tom položaju, podignite jednu nogu svega nekoliko centimetara iznad zemlje i zadržite je koliko god možete, zatim promenite nogu.
Koje vežbe ste najčešće radili od spomenutih? Da li ste imali nekih problema sa kičmom, ligamentima, ramenima ili ste pazili na sebe?