Večita borba sa kilogramima je “prokletstvo” većine žena.
Kako da znamo šta smemo, a šta ne smemo ? Da li vežbamo na pravi način? Samo su neka od mnogobrojnih pitanja na koja ćemo pokušati da odgovorimo.
Danas postoji neverovatan broj dijeta za mršavljenje. Svako će vam preporučiti onu dijetu koju je isprobao i reći vam kakve je rezultate postigao i koji je najbolji način da smršate. Caka je ipak u tome da nismo svi isti i da dijete ne deluju na svakog na isti način.
Sa sigurnošću možemo reći da i sama priča o određenoj restrikciji tokom dijete deluje zamorno i otežava nam put ka cilju.
“Razmišljanje o dijeti kao nečemu kroz šta se morate patiti na kratak period je proces koji ne deluje”, tvrdi psiholog Deborah Beck Busis, autor knjige “The Diet Trap Solution“.
Ona govori o tome kako morate promeniti način života, kao i način ishrane ukoliko želite da vidite rezultate a da pritom ne budete depresivni i željni hrane.
Trajne promene u ishrani su neophodne da biste postigli što bolje rezultate. Povremeno je dozvoljeno “počastiti” sebe kaloričnom hranom, ali to ne sme preći u naviku jer ćete povratiti kilograme sa kojim ste se “borili”.
Važno je sebi postaviti cilj. Šta želimo, zbog čega i kako do toga doći.
Druga stvar je, napisati jelovnik za celu nedelju da ne bismo došli u situaciju da nemamo šta za ručak, jer tada najčešće potežemo za brzom i kaloričnom hranom.
Sebe možete častiti jednom do dva puta nedeljno sa već pomenutom hranom ali samo ukoliko poštujete plan i program ostalim danima.
Morate imati pet obroka u toku dana – tri glavna i dve užine. Na taj način će se telo navići da na svakih dv do tri sata dobija određenu količinu hrane i neće skladištiti hranu u organizmu. Ukoliko tome dodamo da pravim izborom hrane “olakšavamo” našem organizmu jer će on tačno znati kad i zbog čega mora da “troši” baš tu hranu koju smo mu dali.
Ništa bez vežbanja
Sigurno ste čuli da je ishrana mnogo bitnija od treniranja. To je tačno. Isto tako je tačno da ćete pravilnim vežbanjem podstaći organizam da topi masne naslage i samim tim ćete brže smršati.
“Naše je telo biološki programirano da zadržava kilograme“, tvrdi profesor Loius Aronne, direktor centra Comprehensive Weight Control pri Weill Cornell Medicineu.
Kada krenemo da treniramo imamo osećaj konstantne gladi u našem organizmu. To je logično jer se organizam troši, a dok je tako on će i da traži da unese određeni broj kalorija nakon što ih potroši. Caka je u pravilnom izboru namirnica pre i posle treninga.
Pre treninga možete uneti kaloričnu hranu poput ovsenih pahuljica, banane i štangle čokolade koja će vam dati potrebnu energiju i snagu za trening koji sledi. Nakon treninga važno je uneti hranu bogatu proteinima, da bi se telo oporavilo i nahranilo mišiće.
Pravi izbor za hranu nakon treninga je npr. tunjevina. Za period mršavljenja kardio trening je izuzetno važan. Brzi hod u intervalu od 45 minuta do sat vremena je za početak sasvim dovoljan, a kasnije ubacujte vežbe snage jer ćete zahvaljujući njima istopljeno salo pretvoriti u mišiće.
Na nedeljnom nivou to bi otprilike ovako izgledalo: 3-4 puta nedeljno voženje bicikla, brzi hod, kombinacija traka-steper i 2-3 puta nedeljno vežbe snage.
Kako da se izborimo sa konstantnim osećajem gladi?
Svako od nas je sigurno bar jednom u životu držao neku dijetu. Najteže nam je odreći se omiljene hrane ali i izboriti se sa konstantnim osećajem gladi. U psihološkom smislu kada otpočnemo sa određenom dijetom u nama se javlja neobjašnjiv osećaj gladi koji je često prisutan. Vremenom kada se naviknemo na novi način ishrane on prestane, ali period privikavanja nekad može potrajati.
Nameće se pitanje, kako se izboriti sa konstantnim osećajem gladi!?
Ono što do sad možda niste znali je da upravo u onom periodu između dva obroka kada osetite glad vi zapravo mršavite. Ne, nemojte pogrešno razumeti, ne smete biti gladni i trpeti glad, ali normalno je biti pomalo gladan. Tada organizam “radi” i troši dodatno masne naslage što vam opet ide u prilog. Zato smo već pomenuli, pravilnom i izbalansiranom ishranom naš organizam će trošiti upravo onu vrstu hrane koju smo mu mi dozvolili, a kada hrane nema trošiće masne naslage koje su se tu nataložile usled godina.
Ukoliko baš ne možete da se izborite sa krčanjem creva uzmite šačicu koštunjavog voća i odložite ručak za narednih pola sata.
Koliko vode treba piti?
Voda je neizostavan deo našeg života. Najbolje bi bilo piti 2l vode dnevno ali vodite računa da to odradite do 18h da ne biste ostatak večeri proveli u svom kupatilu.
Probajte da umesto običnih čaša koristite flašice sa vodom koje će vam omogućiti lakše računanje popijene vode, bar u početku. Nakon određenog vremena organizam se navikne na ovoliki unos vode pa ćete i zaboraviti na računanje i sabiranje.
Šta smem da grickam i koliko često?
Zamenite nezdrave grickalice za hranu koja nije industrijski procesuirana poput povrća, nemasnih izvora belančevina i zdravih masnoća. Nakon nekoliko nedelja primetićete da ste manje gladni.
Kao što smo već napisali, ukoliko ne možete da se izborite sa osećajem gladi ili imate potrebu nešto grickati uzmite šaku koštunjavog voća ali pazite da i sa tim ne preterate jer ono takođe ima masti u sebi.
Možete kupiti pirinčane galete i pojesti par komada (kad kažemo par mislimo na 2-3) ili uzeti dve voćke (sem banane koja goji).
Prehrambeno trojstvo
Belančevine zasićuju, grade mišiće i pokreću metabolizam.
Osobe koje žele da smršaju moraju povećati unos proteina (riba, belo meso, tuna, jaja) kao i unos povrća (spanać, brokoli, tikvice, paprika i pečurke) a izbaciti hranu bogatu ugljenim hidratima. Vodite računa i o mlečnim proizvodima jer sadrže dosta masti (jogurt,mleko,pavlaka,kiselo mleko).
Najbolje bi bilo ne kombinujete ugljene hidrate i proteine. Tako ćete proteine jesti uz salate i povrće, a ugljene hidrate retko i u malim količinama. Nemojte potpuno izbaciti ugljene hidrate već ih jedite tako da vam daju snagu, a da ih dobrim i jakim teningom možete potrošiti.
Zdrave masti ćete uneti kroz, već pomenuto koštunjavo voće i ovim smo zatvorili krug trojstva: proteina, ugljenih hidrata i masti.
Voće
“Teško ćete se prejesti ako jedete mnogo povrća, ali zato morate ograničiti unos voća“, tvrdi nutricionistica Caroline Apovian i autor knjige “The Age-Defying Diet”.
Voće sadrži prirodan šećer koji takođe goji. U periodu od 4h-6h možete sebe častiti po kojom voćkom ali izbegavajte banane.
Potrudite se da rasporedite da jedete jedan dan voće, drugi dan koštunjavo voće, treći dan dozvoljene ugljene hidrate. Ne bi valjalo da jedan dan unesete sve, jer će se to ponovo odraziti na vaše kilograme.
Poenta dijete je osloboditi se loših navika i pretvoriti ih u dobre. Svaka dijeta koju budete držali će verovatno imati jo-jo efekat jer ćete po završetku iste posegnuti za onim čega ste se poželeli i napraviti sebi još veći problem.
Sve čega se odreknemo tokom dijete ćemo pre ili kasnije uneti i to vrlo verovatno u nedozvoljenim količinama. Zato je važno biti umeren u svemu i ne biti željan ni čega. Voditi računa o ishrani ali dati sebi malo oduška je dozvoljeno. Napravite sebi plan i program.
Ne morate čekati ponedeljak, prvi u mesecu da biste počeli. Počnite sutra, prekosutra i sami sebi postavite rok.
Videćete, rezultati su neminovni. Srećno!