Erica Bartlett je većinu svog života provela govoreći užasne stvari sama sebi. Kao tinejdžerka je bila gojazna, pa je često sebe uhvatila kako govori: “Tako sam ružna. Nikome nikada neću biti privlačna. Ne mogu ni da podnesem kolika sam kada se pogledam u ogledalo. Kada su kolači u pitanju, nemam nikakvu kontrolu”.
Naglo se ugojila kada je počela da se bori sa usamljenošću i niskim stepenom samopouzdanja, i kritika same sebe je učinila da se oseća još gore, vrteći se u začaranom krugu mržnje. Sa 24 godine je imala 117 kilograma, što je bilo prilično na njenu visinu od 152 centimetra. Iznenadna smrt majke od raka je ono što je uticalo na Ericu da razmisli o smrtnosti i što je pokrenulo da ozdravi i izgubi nagomilane kilograme. Njen cilj je bio da se popne na 1584 metra visoku planinu u Mejnu koju je njena majka volela i tamo prospe njen pepeo. Međutim, iako je tokom sledećih par godina oslabila 60 kilograma, počela da vežba i zdravo se hrani, Bartlettova je i dalje bila samokritična: “Zašto ti visi toliko kože po telu i na rukama? Nisam nikada bila sportski tip. I dalje sam ružna”.
“Otkrila sam da je zaista iscpljujuće sebe gledati u toliko negativnom svetlu”, kaže Erica, koja sada ima 39 godina i radi kao analitičar softvera i zdravstvani trener u Portlandu u državi Mejn. “Potrebno je mnogo energije za konstantno kritikovanje sebe”.
Svi smo mi ponekad sami sebe negativno posmatrali. Ali, postane li vam taj govor mržnje navika, vremenom možete doći u stanje depresije, anksioznosti i stresa. Može dovesti i do destruktivnog ponašanja, kao što je prejedanje pod stresom. “Ako to radite stalno i svakodnevno, postane vam automatska navika. Usadi se u vašem mozgu kao vožnja bicikla”, objašnjava doktor Mort Orman, ekspert za oslobađanje od stresa i autor knjige Prestanite sa negativnim razmišljanjem. Iako se čini kao da sve to pesimistično gledanje na stvari može trajno uticati na vašu psihu, iznenađuje činjenica da se vrlo lako možemo rešiti ove ružne navike. “Odrasli smo u svetu gde nas roditelji ili nastavnici konstantno ispravljaju, pa moramo naučiti da izvučemo pozitivne stvari iz života”, kaže doktor Orman.
[tweetherder]Evo kako se osloboditi negativnih misli o sebi i prestati sa samokritikom:[/tweetherder]
1. Znajte šta na vas najviše utiče
Veoma je važno znati šta vas to tera ka samokritici. Jedna od najpopularnijih metoda odbacivanja negativnih misli je kognitivna bihejvioristička terapija, koja se bazira na ideji da misli upravljaju osećanjima, koja zatim utuču na naše ponašanje. Cilj je prepoznati sistem negativnih misli kako bi ih mogli promeniti i stvoriti nove navike. Počnite od toga što ćete se setiti najskorije situacije koja je dovela do samokritike: da li su to bile misli ‘Nisam dovoljno lepa…društvena…dovoljno zabavna’, koje su vas dovele do toga da se osećate nesigurno na zabavi? I da li ste zbog toga popili više vina i pojeli više kolača? Ako imate odgovore, znaćete da taj osećaj pobedite sledećeg puta i pre nego što se javi.
2. Istražite suprotnu stvarnost
Napravite od toga igru; ako pomislite ‘Nikada neću smršat’i, okrenite se i recite sebi: ‘Mogu da smršam’. Na taj način ćete iznenaditi sebe time što ćete pronaći dokaz da vas podrži u toj ideji. “Sve što treba da uradite je da pomislite ‘Mogu li pronaći nešto što potrkepljuje ovu moju želju?’“, kaže Orman. Možda je to činjenica da ste pre nekoliko godina uspeli da smšate 10 kilograma, tako da znate da to nije nemoguć zatadak. Taj dodatni korak ka cilju je mnogo efikasniji nego jednostavno reći sebi: ‘Mogu da smršam’. Razmišljajući o argumentima koji utiču na vaš prvobitni stav, možete početi i da vraćate veru u sebe.
3. Prestanite da na svet gledate crno-belo
Pazite se misli koje sadrže reči ‘uvek’ ili ‘nikada’. One su obično iskrivljene i ne pokazuju pravu sliku o tome šta se zapravo dešava u vašem životu. Klasični primeri su : ‘Nikada neću uspeti’, ili ‘Uvek zabrljam na poslu’. Apsolutne izjave kao što su ‘Ako sve ne uspem da uradim, onda ništa nema smisla’ ili ‘Pojela sam jedan kolač i sada sam upropastila dijetu’ su takođe veoma opasne.
4. Odigrajte najgori mogući scenario u glavi
Nemojte samo razmišljati o negativnim posledicama onih stvari koje vas čine anksioznim. Odigrajte u svojoj glavi čitav scenario i razradite ga do najsitnijih detalja, poput filma. Tada ćete početi da shvatate da posledice vaših dela verovatno nisu toliko ekstremne. Ako ste zabrinuti zbog novca i zamišljete sebe kako nad hrpom neplaćenih računa plačete? Šta ćete uraditi kada prestanete da plačete? Hoćete li platiti samo najhitniji račun? Kako biste rešili taj problem? Ako se zaista uživite, možete doći do tog najsurovijeg osećaja i zaista videti kako izgleda, a zatim se otrgnuti od njega. Kada je dijeta u pitanju, taj jedan kolač koji pojedete može pobrkati vaš dnevni unos kalorija, ali neće ugroziti vašu celu dijetu i cilj da smršate. Već sutra ćete biti bolji.
5. Izazivajte sebe
Nedavna istraživanja sa Univerziteta Ohio State su pokazala da su pacijenti od kojih su terapeuti tražili da preispitaju svoja ubeđenja bili manje depresivni vremenom. Istraživači su tražili da 55 pacijenta koji su učestvovali u 4-mesečnom ispitivanju kognitivne terapije za lečenje depresije popune upitnik sa pitanjima o njihovim simptomima. Ako je ispitanik na pitanje odgovorio ‘Gubitnik sam jer sam se razveo’, terapeut bi mogao da mu postavi pitanje: ‘Jesu li svi koji prođu kroz razvod gubitnici? Možeš li da pomisliš na nekog ko to nije?’. Ideja je naučiti pacijente da sebi postavljaju takva pitanja kada upadnu u negativni tok misli.