Čučnjevi jesu savršena vežba, ali su stručnjaci, korišćenjem EMG mašine, sprve koja meri kontrakciju mišića, došli do zaključka da oni imaju tri puta više uticaja na butine nego na zadnjicu.
Ovo je [tweetherder]5 savršenih vežbi koje će zetegnutu zadnjicu i ojačati vaše noge[/tweetherder] bez da uložite mnogo napora.
Izaberite jednu ili nekoliko njih i uključite ih u svoj program vežbanja umesto čučnjeva i bićete prezadovoljni rezultatima.
1. Rumunsko dizanje tegova
Ovo je savršena vežba za jačanje zadnje lože i gluteusa. Dame, najpre znajte da smo mnogo jače nego što to sebi priznajemo. Počnite sa podizanjem lakših tegova, a kada ojačate moći ćete da dižete i pola svoje težine.
- Počnite sa tegom na podu, blizu porkolenice. Kolena su blago savijena, leđa prava i gudi ispravljene. Ako koristite ketlbel ili dumbbell držite teg između nogu.
- Izbacite kukove, savijte kolena i podignite teg, držeći ga sve vreme uz telo. Ispravite se kao na početku vežbe.
- Kukove izbacite koliko možete bez da padnete, dok su vam leđa ravna i gornji deo tela ispravljen. Malkice opustite kolena dok spuštate teg, ali samo malo. Ovo će dati dodatni napor gluteusu i zadnjoj loži.
- Kada više ne možete da kukove pomerate unazad i spuštate teg, za trenutak pauzirajte, onda kukove izbacite napred i podignite torzo, te se vartite u početni položaj.
- Počnite sa tri seta sa 6-8 ponavljanja i odmarajte 30-60 sekudi između setova.
2. Zamah ketlbelom
Ovo je jedna od najboljih kardio vežbi i odlična je za leđne mišiće, naročito gluteus.
- Postavite ketlbel između nogu koje su ramaknute u širini ramena.
- Podignite ketlbel obema rukama i zamahnite njime.
- Oštro izdahnite i ekplozivno zamahnite ketlbelom, koristeći snagu vaših kukova.
- Kad teg bude u zamahu, izdahnite, vratite ga u početni položaj i ponovite vežbu.
- Vežbajte 30 sekundi, a zatim isto toliko odmarajte.
3. Povlačenje konopca
Ova vežba je jedinstvena jer u horizontalnom položaju jača vaš gluteus. Ovo deluje veoma lako, ali veoma brzo i intenzivno jača vašu zadnjicu.
- Spusite kotur na spravi za vežbanje.
- Uhvatite konopac ili kraj u obliku slova V koji vam olakšava da ga provlačite između nogu.
- Udahnite, spustite kukove, a leđa i grudi neka vam budu ravni.
- Kada dođete do kraja, izdahnite i kukove vratite u početni položaj.
- Preporučujemo da radite dva ili tri seta vežbi, sa 12 ponavljanja.
4. Most sa BOSU loptom
Ova vežba za zadnju ložu je važna za vaš pravilan razvoj i fitnes. Podjedanko jača i mišiće nogu i gluteus.
- Lezite na leđa i postavite oba stopala na BOSU loptu.
- Gurajte loptu petama, podižući kukove dok nisu u pravom položaju.
- Nekoliko trenutaka ostanite mirujući, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ovu vežbu možete ponavljati koliko god puta budete hteli. Ili mogli.
5. Zamah iz kuka jednom nogom
Ova vežba deluje zahtevno, ali je među prvima na listi za jaču zadnjicu.
- Naslonite se na klupu za vežbanje tako da vam leđa budu pod uglom od 45 stepeni.
- Neka vam zadnji deo leđa bude ispravljen.
- Savijte kolena pod uglom od 45 stepeni.
- Podignite levu nogu.
- Laganim pokretom podignite desno koleno dok vam kukovi ne budu potpuno izdignuti.
- Odradite vežbu i drugom nogom.
- Preporučuje se da odradite 20 ponavljanja u setu, a kada steknete neophodnu veštinu, moći ćete da radite i pet do šest setova ove vežbe.
Srećno.