Kada sledeći put ujutru izjurite kroz vrata bez da išta pojedete, razmislite o sledećem: Preskakanje doručka vas često vodi prejedanju kasnije tokom dana. Zdrav jutarnji obrok vam, sa druge strane, može dati energiju, zadovoljiti vaš apetit i uticati na vaše odluke tog dana. “Želite da doručak koji pojedete bude kombinacija dobrih kalorija i vlakana sa proteinima”, objašnjava Erica Gioviazzo, nutricionista iz Njujorka. Srećom, postoji mnogo opcija za zdrav doručak, a ovo su [tweetherder]namirnice koje će postati vaša omiljena hrana svakog jutra[/tweetherder].
1. Ovsena kaša
Ovsena kaša sadrži beta-glukan, vrstu vlakana koja pomaže snižavanju holesterola. Takođe, bogata je omega-3 masnim kiselinama, folnom kiselinom i kalijumom. Bilo koja vrsta dostupna u prodavnici je odlična za zdrav doručak, ali morate da izbegavate onu sa ukusom, koja je puna šećera, kao i voćne i kaše sa orašastim plodovima.
2. Grčki jogurt
Ova vrsta mlečne prerađevine je bogata kalcijumom i proteinima, čak i dvostruko više od običnog jogurta, te će vas prilično zasititi od ranog jutra. Najbolje je izabrati običan, nemasni i dodati malo svežeg voća u njega za slatkoću i ukus.
3. Grejpfrut
Jedno istraživanje je pokazalo da, ako želite da izgubite na težini, pola grejpfruta pre svakog oborka vam može pomoći u tome. Ova voćka ima sporosobnosti da sagoreva masnoće i snižava nivo šećera u krvi, a takođe i pun antioksidanata. Za zdrav doručak, kombinijte ga sa proteinima – jogurtom ili jajima. Ali, pre upotrebe, posavetujte se sa lekarom, jer grejpfrut i njegov sok mogu odreagovati sa nekim lekovima.
4. Banane
Banane su jedna od najboljih namirnica koje možete pojesti ujutru. Ova žuta voćka, naročito dok još nije potpuno sazrela, je odličan izvor otpornog skroba, zdravih ugljenih hidrata koji vas duže održavaju sitim. “Isecite je i dodajte ovsenoj kaši. Daće hrani prirodnu slatkoću kako ne biste morali da dodajete šećer”, savetije doktorka Giovinazzo. Zahvaljujući kalijumu kojim je bogata, banana pomaže snižavanju krvnog pritiska i odličan je izbor za ljude sa hipertenzijom.
5. Jaja
Nekada su jaja bila osporavana zbog visokog sadržaja holestrola (jer jedno žumance sadrži 60% preporučene dnevne količine), ali su ih mnogi prihvatili poslednjih godina kao zdrav izvor proteina i nutrijenata, poput vitamina D. Istraživanja su takođe pokazala da holesterol iz hrane ima manji uticaj na holesterol u krvi nego što se isprva mislilo. “Jaja su zato sjajna za zdrav doručak ako želite obrok pun čistih prozeina, a ne želite da unesete gomilu masnoće i holesterola”, savetuje Giovinazzova.
6. Laneno seme
Samo malo lanenog semena preko ovsene kaše ili u šejku že od ranog jutra vaše telo napuniti omega 3 masnim kiselinama. Dve kašičice sadrže više od celodnevne preporučene doze ovih, za srce zdravih, masnoća. Laneno seme, koje ima orašast ukus, je takođe bogato vlaknima i ligandima, antioksidantima koji štite od raka dojke. Kako se seme lana ne razlaže u organizmu, najbolje je kupiti samleveno ili ga sami možete samleti u mlinu za kafu.
7. Kafa
Prva jutarnja šoljica kafe ne služi samo da vas probudi. Ispijanje kafe je povezano i sa smanjenjem rizika od nekoliko bolesti, poput dijabetesa i raka prostate, i pomaže mnogima da duže žive. Naučnici smatraju da je kombinacija antioksidanata i kofeina kriva za ove prednosti po vaše zdravlje. Naravno, ako kafu začinite šećerom i šlagom, brišete sve njene korisne funkcije, tako da je najbolje za zdravlje da se ujutru držite samo obranog mleka.
8. Čaj
Ako ne volite kafu, čaj takođe ima mnogo prednosti za vaše zdravlje. Kako ima manje kofeina, hidrira bolje od kafe i bogat je izvor antioksidanata koji čuvaju vaš imunitet. Sve vrste čaje (zeleni, beli, oolong i crni) su bogati antioksidantima, ali zeleni je najzdraviji. Istraživanja su pokazala da konzumiranje pet šoljica čaja dnevno povećava metabolizam i pomaže da izgubite višak kilograma u struku.
9. Cerealije
Ova namirnica je veoma varljiva, jer postoji mnogo vrsta na tržištu. “Cerealije koje imaju najmanje 5 grama vlakana i manje od 5 grama šećera su najbolje za vas”, savetuje Giovinazzova. Dobitna kombinacija se nalazi u većini cerealija od integralnih žitarica ili mekinja, koje, kao dodatni bonus, takođe sadrže riboflavin (vitaminB2), folnu kiselinu i ostale esencijalne nutrijente.
10. Hleb od integralnih žitarica
Preporučljivo je za doručak pojesti ugljene hidrate, ali koju vrstu ugljenih hidrata izaberete pravi veliku razliku u hranljivosti vašeg obroka. Važno je zapamtiti da integralna pšenica i ostale žitarice od celog zrna, bilo da ih jedete u hlebu, tostu ili mafnu, sadrže više vlakana i nutrijenata od običnih, prerađenih sastojaka. Takođe je važno šta stavljate na pecivo, jer mazanjem džema ili putera unosite prazne kalorije. Zato je bolje uz tost pojesti jaja ili puter od badema i uneti proteine u organizam.