Mediteranska, DASH, dijeta klinike Mayo i TLC dijeta tokom godina su se pokazale kao one koje prate postulate pravilne ishrane, nisu previše restriktivne i svaki stručnjak bi ih preporučio kao razborit način mršavljenja.
Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta je jedan od najzdravijih oblika ishrane koja, osim što utiče na očuvanje zdravlja, pomaže da se izgube suvišni kilogrami. Mediteranska ishrana obiluje svežim, sezonskim povrćem i voćem koje se, prema preporukama, konzumira do pet porcija na dan. Namirnice specifične za mediteransku ishranu svakako su riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće i raznoliko voće, poput grožđa, dinja, nara… U mediteranskoj dijeti bitan je i način pripreme hrane. Riba se često kratko peče, kuvaju se riblje supe i brodet, a najređe se prži. Povrće se jede kuvano, sa dodatkom maslinovog ulja.
Primer jelovnika:
Doručak: jedan do dva parčeta integralnog hleba sa svežim sirom i paprika, za međuobrok grožđe.
Ručak: supa, riba sa žara, blitva prelivena sosom od maslinovog ulja i belog luka, a između ručka i večere zasladite se sa nekoliko svežih smokava.
Večera: salata od mozzarelle, paradajza, bosiljka i maslinovog ulja i parče kukuruznog hleba.
DASH dijeta
DASH dijeta je vrlo kvalitetna i osigurava sve potrebne nutrijente. Prvobitno osmišljena kao dijeta za one koji pate od povišenog krvnog pritiska, pokazala se uspešnom i u skidanju suvišnih kilograma. Osnovna ideja ove dijete je ograničiti unos zasićenih masnih kiselina, kao i soli. Iz jelovnika se izbacuje masno meso i masni proizvodi (poput mleka i mlečnih proizvoda s visokim procentom masti), a unos plodova mora i živinskog mesa ograničava na tri porcije sedmično. Jelovnik se temelji na žitaricama i mahunarkama, a veliki je naglasak na svežem voću i povrću koje bi trebalo da se jede od 8 do 10 porcija. Dopuštene su i poslastice u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mleka. Postroje tri glavna obroka, a međuobroci se preporučuju kad se pojavi jak osećaj gladi. Tada se može uzeti voćka, orašasti plodovi ili integralni keks. Unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno pola do jedne kašičice dnevno.
Primer jelovnika:
Doručak: ovsene pahuljice bez dodanog šećera sa malo masnim mlekom i svežim voćem.
Ručak: varivo od pasulja, sa šargarepom, lukom i bez zaprške, pečena ćureća prsa, sa minimalnim dodatkom soli. Pre ručka pojedite pet oraha.
Večera: sveži kravlji sir, parče hleba i salata od paradajza, sa minimalnim dodatkom soli.
Dijeta klinike Mayo
Dijeta klinike Mayo je prva službena dijeta koju je osmislio stručni tim poznate klinike iz Minnesote. Njen temelj je piramida pravilne ishrane, uz naglasak na vrstu namirnica, a ne na količinu. Podnožje piramide je voće i povrće, koje treba jesti u velikim količinama. Slede integralne žitarice, za koje se preporučuje od 4 do 8 serviranja na dan. Kao izvor proteina preporučuje se nemasno meso, riba i mlečni proizvodi u količini od 3 do 7 serviranja na dan. U vrhu piramide, zastupljeni u najmanjoj meri, nalaze se masti i slatkiši.
Primer jelovnika:
Doručak: musli ili čiste zobene pahuljice sa obranim mlekom i bananom ili suvim grožđem.
Ručak: sendvič od integralnog peciva, pilećeg filea pripremljenog na grill tiganju, sirnog namaza, malo zelene salate i paradajz.
Za međuobrok uzmite krušku ili kajsiju.
Večera: orada pečena u rerni, boranija pripremljena na pari i salata po želji.
TLC dijeta
TLC dijeta je pri vrhu popisa najboljih dijeta zbog povoljnog delovanja na zdravlje srca i krvnih sudova, efikasna je u mršavljenju, a nije složena za sprovođenje. Kreirao ju je američki Državni institut za zdravlje, koji preporučuje da unos zasićenih masti treba da bude manji od 7 posto ukupnog energetskog unosa, a masti između 25 i 35 posto ukupnog energetskog unosa. Unos natrijuma ne bi smeo prelaziti 2400 mg dnevno. Međutim, gladovanje nikako nije preporučljivo, nego treba konzumirati adekvatnu količinu energije u kalorijama zbog održavanja idealne telesne mase i nivoa holesterola.
Doručak: integralni hleb i džem od voća po želji, šolja obranog mleka, za međuobrok jabuka.
Ručak: sendvič sa šunkom: integralno pecivo, nemasna šunka, sir, sveži paradajz i majonez light.
Večera: losos pripremljen na grill tiganju, pečeni krompir, kuvana boranija i kuvana šargarepa preliveni maslinovim uljem, a za večernji zalogaj odaberite kokice.