Nemojte gubiti dragoceno vreme radeći neefikasne vežbe na spravama u teretani. Umesto toga se odlučite za ove[tweetherder] tri odlične vežbe za unutrašnju stranu butina koje ne zahtevaju nikakvu opremu, a daju tako sjajne rezultate.[/tweetherder]
Pilates poza podizanja noge sa strane
Pilates vam u velikoj meri može pomoći kod zatezanja prepona.
- Ležeći na stranu, ispravite noge i gornju prebacite preko donje. Neka vam kolena ili stopala budu oslonjena na pod, a glava na šaku ruke.
- Dok izdišete, podignite donju nogu, a sa udisajem je vratite dole. Torzo bi trebao da vam bude miran dok radite ovu vežbu.
- Uradite koliko možete ponavljanja za 30 sekundi i još toliko sa drugom nogom.
Sumo čučnjevi sa podizanjem ruku
Zaboravite na tegove i fokusirajte se na formu sa ovom vežbom za jačanje nogu od koje će vam butine goreti, ali koja će se na kraju veoma isplatiti.
- Neka vam noge budu široko razmaknute, a stopala blago okrenuta na spolja.
- Savijte se dok vam kolena ne dođu skoro u nivou članka; ruke podignite do visine ramena.
- Istovremeno ispravljajte noge i spuštajte ruke.
- Uradite tri seta od 15 ponavaljanja.
Čučnjevi i skok sa prekrštanjem nogu
Ova teška i zahtevna vežba za jačanje mišića unutrašnje strane butina će uz malo kardio elemenata biti savršena za vas.
- Počnite tako što ćete razmaknuti stopala, dok su vam prsti blago okrenuti ka spolja.
- Savijte kolena i spustite se u čučanj, a rukama razmaknite kolena što više možete.
- Odgurnite se od kolena zbog oslonca i skočite tako da vam desna noga bude ispred leve, i stanite u stav prekrštene noge.
- Odmah se skokom vratite u početni položaj širokog čučnja sa rukama na kolenima.
- Zatim se odgurnite od kolena, skočite spojenih nogu, ali sada neka vam leva bude ispred desne.
- Ponajvljajte koliko god puta možete u intervalu od najmanje 40 sekundi.