Ovaj trening sastoji se od vežbi za jačanje tela koje traju oko 40 minuta. Najbolje od svega je što vam nije potrebna nikakva oprema, tako da nema izgovora!
Zagrejte se pet minuta laganim kardio vežbama, onda ponovite sve tri grupe vežbi po tri puta. Na kraju se istežite pet minta.
Prvi krug
- Čučanj sa podignutom levom nogom
20 ponavljanja uz promenu noge – Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena, stopala paralelno postavljena. Savijte kolena, spuštajući se dok vam butine ne budu paralelno sa podom, a težinu prenesite na stopala. Podignite se, ispravljajući noge potpuno, i izbacite jednu nogu sa strane, dok stežete mišiće na drugoj.
- Izbačaj noge
10 ponavljanja sa svake strane – Zauzmite Downward dog pozu, tako što ćete preneti težinu na pete i izbaciti zadnjicu što više uvis. Podignite levu nogu čvrsto stežući mišić. Udahnite, težinu zatim prenesite na ruke, levo koleno prinesite skoro do nosa, a zatim izdahite i izbacite nogu.
- Daska na laktu sa okretanjem
10 ponavljanja sa svake strane – Započnite daskom sa strane na desnom laktu, dok su vam stopala jedno preko drugog. Levu ruku stavite iza glave i udahnite. Izdahnite i težište tela rotirajte u struku prema podu tako što ćete levi lakat staviti preko desne šake.
Drugi krug
- Sklekovi
5 ponavljanja sa svake strane – Desnu nogu ispravite da bude paralelna sa podom. Zategnite trbušne mišiće i butine. Savijte laktove, spuštajući se u položaj za sklek, zatim udahnite kako bi ispravili ruke, dok vam je noga i dalje podignuta.
- Mountain Climber sa okretom
20 ponavljanja sa promenom noge – Zauzmite tradicionalni položaj daska sa raširenim rukama i težinom prebačenom na prste noge. U tom položaju se zaokrenite kako bi vam desno koleno došlo ispod levog lakta. Zatim se vratite u početni položaj, i promenite nogu za drugo ponavljanje.
- Bugarski polučučnjevi
15 ponavljanja sa svakom nogom – Stopalo desne noge postavite na klupu, stepenik, kutiju ili stolicu, sa levu nogu ispravite. Neka vam ta noga bude dovoljno daleko da možete nesmetano saviti kukove. Savijte levo koleno, desni gluteus stegnite i spusti karlicu ka podu. Petom leve noge se oslonite kao bi imali više snage u levoj nozi.
Treći krug
- Superwoman sklekovi
10 ponavljanja – Legnite na pod i izdahnite dok podižete noge i gornji deo tela, podižući laktove i lopatice na leđima unazad. Trbušni mišići treba da budu stegnuti kako bi zaštitili donji deo leđa. Udahnite i pustite noge na pod, a dlanove ipod ramena. Izdahnite, zategnite mišiće i podignite se u sklek.
- Leptir trbušnjaci
15 ponavljanja – Lezite na leđa sa raširenim kolenima i spojenim stopalima (položaj leptira). Ruke zabacite iznad glave da dodiruju pod. Izdahnite i ruke prinesite kolenima radeći trbušnjake. Ramena treba podići sa poda dok podižete karlicu sa poda, klakacući se u tom položaju nekoliko trenutaka. Polako opustite ruke i stopala u početni položaj.
- Most sa izbačajem noge
20 ponavljanja – Lezite na leđa, ruke su sa strane, a stopala oko 25 cm udaljena od karlice. Pritisnite petom črvto o pod i postavite u položaj mosta. Desnim stopalom se oslonite na pod i držeći kolemo savijeno, podignite levu nogu dok ne bude pod uglom od 90 stepeni. Zatim spustite levu nogu, pritiskajući mišiće butina kako ne bi pali na pod, i zatim ponovite vežbu podižući desnu nogu.