trbusnjaci
Plan za savršene trbušnjake!

Ako želite da ovog leta zasenite sve svojim seksi bikini telom, najvažnije je da – sa treningom počnete na vreme! 

[tweetherder]Predstavljamo vam osam fantastičnih vežbi za zatezanje stomaka i mesečni plan vežbanja[/tweetherder], koji će vam pomoći da se oslobodite “salceta” koje  ste nabacile tokom zime. Budite istrajne i mi vam garantujemo fantastične rezultate za svega 30 dana!

Vežbe za sve delove tela možete videti OVDE.

Iskorak

Iako je iskorak jedan od najefikasnijih vežbi za zatezanje bedara i zadnjice, manje je poznato da njenim izvođenjem angažujete i mišiće stomaka i leđa, kako bi vaše telo zadržalo stabilnost. Započnite vežbu tako što ćete stopala razdvojiti u širini kukova i dlanove osloniti na struk. Iskoračite desnom nogom sve dok vam natkolenica ne bude u istoj ravni sa podom.

Visoki iskorak

Visoki iskorak je “napredna verzija” običnog iskoraka. Izvodi se tako što prvo napravite iskorak. a zatim povučete zadnju nogu napred i podignete koleno što više možete.

Obrnuti trbušnjak

Lezite na pod, savijte kolena pod uglom od 90 stpeni i stavite ruke uz telo. Dok udišete, povucite noge ka sebi, bez podizanja tela od podloge. Dok izdižete, vratite noge u početni položaj. Vežbu izvodite bez trzaja i zamaha.

Lakat/koleno trbušnjak

Ova vežba je zahtevnija od prethodne, ali vam obezbeđuje sjajan bonus efekat – angažovanje bočnih trbušnjaka! Sedite na pod, savijenih kolena, sa stopalima na podu. Ruke držite savijenih laktova iza glave, isprepletanih prstiju i i njima pridržavajte glavu i vrat. Odignite gornji deo tela i kolena i naizmenično rotirajte gornji deo tela sa leva na desno, ka kolenima.

Dodirivanje poda prstima

Lezite na leđa, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, tako da vam potkolenice budu paralelne sa podom. Spuštajte levo/desno stopalo, sve dok nožnim prstima ne dotaknete pod a zatim ga vratite u početnu poziciju.

Makazice

Lezite na leđa ispruženih nogu i stavite dlanove pod donji deo leđa radi stabilnosti. Ispružene noge uzdignite desetak cm od tla i naizmenično prekrštajte noge.

Izdržaj na laktovima

Počnite iz pozicije gde su vam šake i kolena na podu. Lagano uđite u tzv. “plank poziciju” ispravljajući noge tako da su leđa i laktovi pravi, a pod dodiruju samo podlaktce i nožni prsti. Uvucite zadnjicu i vodite  računa da vam leđa budu savršeno prava. Zadržite se u ovom položaju nekoliko trenutaka.

Spiderman izdržaj

Zauzmite “plank poziciju” i koleno leve/desne noge privucite laktu leve/desne ruke a zatim ga vratite u početnu poziciju.

fit devojke

VAŽNA NAPOMENA:

Za postizanje savršene linije nisu dovoljne samo vežbe već je neophodno i da se pravilno hranite. Kako da liniju dovedete do savršenstva jedući apsolutno sve saznajte OVDE.

Jednomesečni plan treninga:

 

1. dan:

– 10 iskoraka (za obe noge)

– 15 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 15 obrnutih trbušnjaka

– 40 sekundi izdržaj

2. dan:

– 12 iskoraka (za obe noge)

– 17 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 17 obrnutih trbušnjaka

– 42 sekunde izdržaj

3. dan.

– 14 iskoraka (za obe noge)

– 19 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 19 obrnutih trbušnjaka

 – 44 sekunde izdržaj

4. dan:

– 16 iskoraka (za obe noge)

– 21 dodirivanje poda prstima (za obe noge)

– 21 obrnuti trbušnjaka

– 46 sekundi izdržaj

5. dan:

– 18 iskoraka (za obe noge)

– 23 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 23 obrnuta trbušnjaka

– 48  sekundi izdržaj

6. dan:

– 20 iskoraka (za obe noge)

– 25 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 25 obrnutih trbušnjaka

– 50 sekundi izdržaj

7. dan:

– 22  iskoraka (za obe noge)

– 27 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 27  obrnutih trbušnjaka

– 52 sekundi izdržaj

8. dan:

– 24 iskoraka (za obe noge)

– 29 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 29 obrnutih trbušnjaka

– 54 sekunde izdržaj

9. dan:

– 26 iskoraka (za obe noge)

– 31 dodirivanje poda prstima (za obe noge)

– 31 obrnuti trbušnjak

– 56 sekundi izdržaj

10. dan:

– 28 iskoraka (za obe noge)

– 33 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 33 obrnuta trbušnjaka

– 58 sekundi izdržaj

11. dan:

– 30 iskoraka (za obe noge)

– 35 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 35 obrnutih trbušnjaka

– 60 sekundi izdržaj

12. dan:

– 32 iskoraka (za obe noge)

– 37 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 37 obrnutih trbušnjaka

– 62 sekunde izdržaj

13. dan:

– 34 iskoraka (za obe noge)

– 39 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 39 obrnutih trbušnjaka

– 64 sekunde izdržaj

14. dan:

– 36 iskoraka (za obe noge)

– 41 dodirivanje poda prstima (za obe noge)

– 41 obrnuti trbušnjak

– 66 sekundi izdržaj

15. dan:

– 38 iskoraka (za obe noge)

– 43 dodirivanja poda prstima (za obe noge)

– 43 obrnuta trbušnjaka

– 68 sekundi izdržaj

16. dan:

– 10 visokih iskoraka

– 15 makazica (obe noge)

– 15 lakat/koleno trbušnjaka

– 40 sekundi Spiderman izdržaj

17. dan:

– 12  visokih iskoraka

– 17  makazica (obe noge)

– 17 lakat/koleno trbušnjaka

– 42 sekunde Spiderman izdržaj

18. dan:

– 14 visokih iskoraka

– 19 makazica (obe noge)

– 19 lakat/koleno trbušnjaka

– 44 sekunde Spiderman izdržaj

19. dan:

– 16 visokih iskoraka

– 21 makazica (obe noge)

– 21 lakat/koleno trbušnjak

– 46 sekundi Spiderman izdržaj

20. dan:

– 18 visokih iskoraka

– 23 makazice (obe noge)

– 23 lakat/koleno trbušnjaka

– 48 sekundi  Spiderman izdržaj

21. dan:

– 20 visokih iskoraka

– 25 makazica (obe noge)

– 25 lakat/koleno trbušnjaka

– 48 sekundi  Spiderman izdržaj

22. dan:

– 22 visoka iskoraka

– 27  makazica (obe noge)

– 27 lakat/koleno trbušnjaka

– 50 sekundi  Spiderman izdržaj

23. dan:

– 24 visoka iskoraka (obe noge)

– 29 makazica (obe noge)

– 29 lakat/koleno trbušnjaka

– 52  sekunde  Spiderman izdržaj

24. dan:

– 26 visokih iskoraka (obe noge)

– 31 makazice (obe noge)

– 31  lakat/koleno trbušnjak

– 54 sekunde  Spiderman izdržaj

25. dan:

– 28 visokih iskoraka (obe noge)

– 33 makazice (obe noge)

– 33  lakat/koleno trbušnjaka

– 56 sekundi Spiderman izdržaj

26. dan:

– 30 visokih iskoraka (obe noge)

– 35 makazica (obe noge)

– 35 lakat/koleno trbušnjaka

– 58 sekundi Spiderman izdržaj

27. dan:

– 32 visokih iskoraka (obe noge)

– 37 makazica (obe noge)

– 37 lakat/koleno trbušnjaka

– 60 sekundi Spiderman izdržaj

28. dan:

– 34 visokih iskoraka (obe noge)

– 39 makazica (obe noge)

– 39 lakat/koleno trbušnjaka

– 62 sekunde  Spiderman izdržaja

29. dan:

– 36 visokih iskoraka (obe noge)

– 41 makazice (obe noge)

– 41 lakat/koleno trbušnjak

– 64  sekunde  Spiderman izdržaja

30. dan:

– 38 visokih iskoraka (obe noge)

– 43 makazice (obe noge)

– 43 lakat/koleno trbušnjaka

– 66 sekundi  Spiderman izdržaja

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.