Kako da vam trčanje ne presedne?

0
Objavljeno: 06.03. 09:51
Kategorija: Vežbe

trcanje maraton

Maraton u Vankuveru (foto:kris krüg/Flickr.com)

 

Nakon što smo se u prvom tekstu upoznali sa prednostima koje donosi trčanje, kako fizičkim, tako i na mentalnom planu, važno je da se dotaknemo podjednako važne teme – [tweetherder]kako da uspešno prebrodite sve dečije bolesti trčanja?[/tweetherder]

Osnovni savet ovde je: trčite pametno! Pametno trčanje uvek podrazumeva iste stavke:

  • Zagrevanje pre treninga
  • Trening prilagođen trenutnoj formi i uslovima
  • Istezanje posle treninga

Uz ove stavke dodala bih i:

  • Pametno biranje ciljeva
  • Pametan život  – dovoljno sna vode, i prilagođena ishrana.

Kada se sve ovo sabere rezultat uvek bude isti – nemerljivo bolji i kvalitetniji život.

Ovako treba da izgleda trening za drugu nedelju priprema:

deset nedelja do maratona (1)

Kliknite za uvećanje

 

Zagrevanje pre treninga

 

Dugo je u svetu fitnesa, pa i trčanja opstajao mit da je važno da se istegnemo pre treninga. Ovo je opovrgnuto u poslednjih 20 godina i sada se smatra da tako zapravo više ugrožavamo mišić. Dakle statičko istezanje ćemo uraditi posle treninga, a pre njega ćemo se zagrejati. Kako?

Ne mašite rukama i nogama bez reda i smisla. Pametno zagrevanje će na najbrži način aktivirati i prokrviti one mišiće koji su nam za trčanje neophodni: noge, gluteus, trbušne, leđne mišiće i ramena.

Osnovna ideja zagrevanja je sledeća:

Što je obim trčanja veći, a intenzitet manji zagrevanje kraće traje i manje je kompleksno.

U zavisnosti od tipa treninga (dan u nedelji u vašem programu) sledite sledeće uputstvo:

 

Zagrevanje pred trening intervala utorkom:

  • 10 minuta laganog trčanja
  • 5 minuta dinamičkog istezanja – (pogledati vežbe za istezanje) • prvi interval istrčati 85 – 90% od planirane brzine trčanja
  Zagrevanje pred tempo    trening:

  • Prvih 5 minuta laganog trčanja
  • 5 minuta dinamičkog istezanja – (pogledati vežbe za istezanje)
  Zagrevanje pred nedeljni      trening “dužine”:

  • Krenite laganim trčanjem 5 do 10 minuta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da trčite trening

 

Za detaljnije objašnjenje pogledajte sve o zagrevanju na sajtu trčanje.rs

 

 **************************************************************************************
Piše: Tijana Popadić
Tijana voli da trči i da radi ono što voli. Vodi i uređuje sajt trčanje.rs najveću regionalu bazu znanja i motivacije za rekreativne trkače i trkačice.
Loading...

Share Button
ostavi komentar
Nema komentara