HIIT trening – brzo sagorevanje masti

0
Objavljeno: 05.12. 13:49
Kategorija: Vežbe

patike

Ukoliko ste u nedostatku vremena za vežbanje, HIIT može biti dobar izbor (foto: Timothy Takemoto/Flickr.com)

U poslednje vreme vežbanje postaje sve više način života, stalno slušate priče kako je treniranje neophodno za zdravlje. Pored toga, treba izgledati lepo, nemati višak telesne mase pa nije čudno što se ljudi uglavnom odluče za teretanu gde odlaze na treninge i programe ne bi li ispunili lična i tuđa očekivanja.

Međutim, šta kada imate posao, dvoje dece i gomilu obaveza, a želja za fizičkom aktivnošću je neminovna jer vam je potreban ventil?

Za takav ritam života postoji brzinski način da smršate i istresete negativnu energiju. Reč je o HIIT treningu (high-intensity interval training), što prevedeno na naš jezik znači intervalni trening visokog intenziteta, odnosno kombinacija kratkotrajnih intenzivnih napora sa periodima malo dužeg oporavka.

Dakle, za kratko vreme se izmorite, majica je mokra kao da ste trčali sat vremena na traci, a zapravo posle pola sata idete kući ili drugim obavezama. Instant vreme, instant treninzi.

HIIT se smatra kardio vežbom, iako ima elementne anaerobnog treninga. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vežbača, tako da za početnike može da se koristi i šetanje. Postoji mnogo kombinacija vežbanja, trebalo bi da isprobate više programa i da odredite koji vama najviše prija i odgovara.

Evo nekoliko primera kombinacija:

HIIT trening na traci

#1 kombinacija

Osnovni interval

  • 3 minuta laganog hoda – zagrevanje
  • 1 minut ubrzanog hoda na ravnoj podlozi, do pred potrebu da trčim (7-7.5 km/h)
  • 2 minuta oporavak (lagano hodanje)
  • 1 minut brzog hoda na uzbrdici (incline 7, brzina 6.5 km)
  • 2 minuta oporavak
  • 1 minut dugačkih iskoraka na uzbrdici (incline max, brzina 7 km/h)

Pa to još jednom i taman 20 minuta.

#2 kombinacija

Prvi interval:

  • 2 minuta normalnog hoda, zagrevanje (5.5 – 6 km/h)
  • 2 minuta trčanja (10 km/h)
  • 1 minut sprinta (13+ km/h)

Drugi interval:

  • 2 minuta umereno brzog hoda, oporavak
  • 2 minuta trčanja na uzbrdici (incline 3, brzina 9 km/h)
  • 1 minut brzog trčanja na istoj uzbrdici

Treći interval (isto kao pravi)

Četvrti interval (isto kao drugi)

#3 kombinacija

Osnovni interval

  • 3 minuta zagrevanja
  • 1 minut trčanja na ravnoj podlozi
  • 1 minut trčanja na podlozi podignutoj na 1,5
  • 1 minut trčanja na podlozi podignutoj na 3
  • 1 minut trčanja na podlozi podignunoj na 4.5
  • 3 minuta oporavka, hodanje na ravnoj podlozi

Ponoviti ukupno 3 puta.

HIIT trening na sobnom biciklu

#1 kombinacija

  • 4 minuta zagrevanja
  • 1 minut maksimalnog opterećenja
  • 4 minuta oporavak – umereno brza vožnja bez opterećenja
  • pa ponovo na maksimalno opterećenje, i tako ukupno 5 puta.

#2 kombinacija

  • 2 minuta zagrevanje bez opterećenja
  • 1 minut brže vožnje na opterećenju broj 2
  • 1 minut brže vožnje na opterećenju broj 3
  • 1 minut vožnje na maksimalnom opterećenju.

Ponoviti to ukupno pet puta.

#3 kombinacija

  • 2 minuta zagrevanje bez opterećenja
  • 2 minuta vožnje na opterećenju broj 2
  • 2 minuta na opterećenju broj 3
  • 2 minuta na 4
  • 2 minuta na 5
  • 2 minuta na 4
  • 2 minuta na 3
  • 2 minuta na 2
  • 4 minuta oporavak na 1

Ovde je samo nekoliko naučno dokazanih benefita koje možete imati ovakvim treningom:

  1. Povećanje opšte izdržljivosti (kondicije)
  2. Maksimalno iskorišćenje kiseonika
  3. Efektivno sagorevanje masnih naslaga
  4. Ubrzavanje metabolizma i pre svega RMR (Resting Metabolic Rate – metabolizam u mirovanju)
  5. Podizanje tolerancije na glukozu, koriste se kao prevencija za dijebetes tipa 2
  6. Snižavaju krvni pritisak
  7. Štede vreme. Ovo nije naučna činjenica. To je potreba savremene žene.
Izvor: Mooshema.com

Share Button
ostavi komentar
Nema komentara